每天在家练习20分钟解决假髋宽

艾阁瑜伽董珍

1：下犬式
最经典下犬式开始 ，双手打开与肩同宽 双脚打开与髋同款，臀部向后上方用力 ，在这里调匀呼吸找到吸气肚子像气球一样隆起 呼吸放松 调十个呼吸停留！

2：加强侧伸展
找一块砖或者厚的书垫在后脚 用绳子打圈套在前腿腹股沟处 一端踩在后腿足弓处 找到前后大腿骨撑住骨盆的感觉 双手扶再前腿地面上 吸气延展背部 呼吸额头找小腿（停留10个呼吸换反侧）

3：扶砖的真眼式
双手扶砖 双脚站在骨盆正下方，屈膝臀部向后座，找到膝盖向后到垂直脚踝 臀部屈髋座到90°，持续五个呼吸换反侧（会有大腿后侧有强烈的拉伸感）


4：侧角式
右腿向前迈一大步，屈膝后退脚跟后展开45° 脚内外侧踩实 后退伸直 前腿屈膝90° 右手撑再右腿外侧撑不到地的扶砖 左手带动身体拉向右前方 左侧腰拉伸 ，膝盖不要内扣 停留五个呼吸换反侧


如果这个体式感觉膝盖压力大可以找一张椅子辅助完成如下图↓
右腿迈椅子屈膝踩砖臀部坐椅子三分之一处 用绳子套在右髋上，左腿伸直绳子另一段踩在足弓处，脚掌踩实，右手停在右膝，指尖向下，右膝打开向后，胸腔打开左手体手抓着椅子帮助胸腔扭转 十个呼吸停留换反侧

5：站三旋髋

双手扶砖 双脚站在骨盆正下方你，左脚向后伸直初学者可以拿一直垫着左腿 脚掌回勾，双侧髋平行，胸腔向上饱满后背，右腿伸直 ，如果可以稳定骨盆可以试试旋左侧髋向下再向上三组后换反侧

6：三角式
右腿向右侧迈一大步脚掌踩砖你，左脚脚掌踩实，腿不动，右手带动身体向右到最大极限右手扶地或者扶小腿左手带动身体向上展开胸腔 找到右腿踩砖让右大腿根部插到髋臼里把，改善胯宽的状况（停留五个呼吸换反侧）  

7：绳子的加强侧伸展
家里有绳子 做这个侧身站更容易让我们的骨盆变窄！
用绳子套住臀部最宽的位子 中心用力向前拉紧绳子 ，旋右侧髋向前把右腿迈出去最长脚掌踩地，左脚向后脚跟踩到砖上，不要过度蹬小腿 ，前腿一直延着地板向前走 感受绳子和右腿做对抗的感觉，右侧骨盆被绳子拉到髋臼里去 十个呼吸停留换反侧



8：椅子前屈
椅子上垫上毯子，双脚站在离椅子一个脚掌的距离你，双脚打开与髋同宽，双手肘抵在椅子上，用绳子套在大臂靠手肘的位子保持绳子拉直，小臂立起来，把臀部后走找到屈髋的感觉，腿伸直，胸腔打开十个呼吸停留
每天早起练习20分钟全天会感觉身轻如燕，有规律的练习还能改善假髋宽的状况

艾阁瑜伽董珍

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